爱跑步的朋友请注意，小心这种跑出来的疾病！
一名网友在社交网站分享了自己坚持跑步的9点收获，惊呆了一众路人：哇，原来跑步可以带来这么美好的改变！
于是乎，很多小伙伴相约跑步，每天和朋友在群里运动打卡，坚持每天晒步数晒体重。坚持运动是很好的生活习惯，但作为医生，还是要提醒大家，小心“跑步膝”！
啥是跑步膝？
美国《哈佛大学报》统计数据表明，每天跑步者的受伤比例为30%－80%，严重时会导致多种疾病，有一周三次长跑经历的跑者，“跑步膝”发生的概率就比平常人的要高。
跑步膝，是指跑步等运动造成的膝盖伤。跑步膝的典型症状是膝盖附近疼痛，如长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。这是因为跑步过程中，重复动作和关节肌肉承受压力所致。
膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一，同时也是人体内最复杂的关节，因此受损伤的几率也较高。
当我们跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此跑步所引起的膝关节损伤，多为慢性过度使用损伤。
造成膝关节损伤的原因很多，包括：
不合适的跑鞋，不正确的跑步姿势，肌肉力量不够，训练不够，跑量过多，没有充分休息等问题有关。最广泛的跑步膝盖疼痛，往往是因为运动强度超负荷，引起关节的软骨和半月板的损伤。
Tips 女性比男性更容易得跑步膝
相对男性而言，跑步膝更加偏爱女性。据统计，女性跑友的发病率是男性的2倍之多。这是由于女性的骨盆更宽阔，使得运动时髌骨在膝关节运动时受到的压力增加。
怎样避免跑步
造成的膝盖受伤呢？
跑步前，可以采取以下四组动作，加强肌力提高骨骼强度。
1、 静蹲
静蹲，锻炼股四头肌肌肉力量。背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40~50厘米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，双腿打摆子，然后休息1~2分钟，每天坚持5~6次即可。
2、 股四头肌等长运动
坐在地上或床上，下肢伸直平放，大腿肌肉绷劲再放松，持续10秒，可以做8个，然后反复的做4-6组即可。
3、 直腿抬高运动
将大腿、小腿完全伸直，下肢抬高，保持5秒钟，然后慢慢放下，做8-10个，每天可以做3-5组。
4、 30度抗阻伸膝运动
大腿保持不动，小腿上放沙袋或者米袋，伸直，往上抬高30度，保持10-12秒，反复做5-6个。
此外，跑步前还应该做一些热身运动，像活动膝关节、髋关节、踝关节、压压腿等，跑步后做做拉伸动作，这样也可以在一定程度上避免跑步带来的身体损伤。
当你跑步时感觉到膝关节疼痛，请记得休息。
足够的休息对于控制跑步膝非常重要，也很容易做到。强烈建议膝盖不适的跑友增加休息，由每天跑步改为至少隔天跑步，一直跑下去软骨迟早会完全磨坏。
生命在于运动，运动在于科学，跑步是为了健康，小心，可别被跑步膝缠上。
孙晓霞
淮安市东部战区总院
硕士研究生导师,曾在中国人民解放军总医院进修学习一年，能独立完成胃肠外科IV类手术。在省级以上核心期刊发表论文十余篇，获市科技进步三等奖及新技术引进一等奖各一项。擅长外科急腹症及严重创伤诊治。现为江苏省医学会急诊医学分会创伤学组成员。
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